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17
2011

トライアスロン初心者講座

CATEGORY雑記
自分も初心者のくせにやや偉そうなタイトルですけど
大会で少しでも良いタイムを出すためにはどうすれば良いのか?
というのを自分なりにまとめてみました

ここに記述するものはあくまで私が良いと思って実行してる事であって
実際には逆効果だったり間違ってる部分もあるかと思いますので
あくまでも参考程度にして頂くのが良いかと思います。


また、経験者の方にはまったく参考にはならないと思いますのでスルーしてください

1.スイム編
私はスイムが苦手なのでレースにおいて書くことは特にないんですが、
普段の水泳(クロール)の練習では「3回に1呼吸」で練習する事をおすすめします。

理由は、
・左右交互の息継ぎになるため泳ぐときのフォームが良くなる。
・「2回に1呼吸」は本番のためにとっておく
 (3回に慣れると2回にしたとき呼吸がぐっと楽になります)
・悪条件が重なって片側呼吸を余儀なくされるときに、左右どちらでも呼吸ができるようになる

特に「右でしか息継ぎができない」とか泳ぎに癖がある方は
「3回に1呼吸」に早いうちに慣れておくべきだと思います。


2.バイク編
バイクは40キロ、時間にして1時間以上運動し続けなければならない訳ですけど
熟練者の方なら「40キロくらい楽に全力で走りきれる」と思われますが、
初心者のうちはなかなかそうはいかないと思います。
少なくとも私は無理です

という事で「どこかでペダルを休めたい」わけなんですけど
この「ペダルを休める」所をどこにするかが重要だと思います。
要するにコースマネージメントをしっかりやるという事ですね。

幸いにもほとんどのトライアスロンの大会ではバイクは周回コースになっていると思います。
周回するからにはまず間違いなく「減速区間」が設けられていると思います(きついカーブの前、狭い道など)

私の場合はこの減速区間の直前にペダルを休めて減速をするようにしています。
そして、補給も同時に行っています。

どうせ減速しなければならないんだから、そこで休憩しない手はない!

という事ですね!

休むところはしっかり休んで、休んだからには他はしっかり踏ん張りきる!
メリハリのあるコースセッティングを事前にやっておけば、
休みすぎてしまったりだとか、途中で弱気になる事もないかと思います。

この戦法は今回のトライアスロン大会で結果がでたと自負しているんで、
特に私のようにバイク苦手な方におすすめです

本当はこんなことをしなくても走りきれるパワーとスタミナがあれば良いんでしょうけどね…

普段の練習でもレースを意識して、インターバル的なトレーニングで追い込んでおくと
レースのときに心肺的な粘りがでてくると思います!


3.ラン編
レースにおける最後の種目となるわけですが、
ここまでくると体も相当重たく感じるはずです。
以前テレビ番組で見たんですけど

「トライアスロンは重力との戦い」

という事を言ってました。
「何のこっちゃw」と思って見ていましたが、
スイムは水中なので重力をほとんど感じない
バイクは自転車に乗ってペダルを踏んでいる状態なので重力を感じづらい
ランになって始めて重力を感じるようになる。

ようするにスイム⇒バイク⇒ランと順を追って体への重力の負担が大きくなっていく
つまり、ランの時点ではもっとも体が重たく感じる状態になっているという訳です。

もちろんバイクで太腿の筋肉を酷使しているので尚更重く感じると思います。

しかし、この重力の話はある意味「錯覚」であるとも受け取れますよね?
普段二足歩行で地面に足を付けて生活しているんですから、ランのときに「重力が増している」なんてことはない!

って事で、この「体の重さ」は「一時的な錯覚が引き起こしたもの」と思って
どんなに体が重くともがんばって走るべきです!w

必ず錯覚から開放され、体は軽くなるものだと信じて!


また、トレーニングでもブリックトレーニング(バイク⇒ランの連続トレーニング)を
週に1度程度でも行っておくと、やはり本番でも速く走れるようになると思います。

ただし、ブリックトレーニングは非常に負荷が強いトレーニングですので
これに限った事ではないですがトレーニング前後には入念なストレッチをすることをおすすめします。


4.番外編(ストレッチと自分の近況について)
ブログでも度々話題にだしていますが、ここ1~2ヶ月膝痛に苦しんでいます。
原因は病院の先生曰く
「ハードなトレーニングとストレッチング不足が原因」
とのこと

ハードなトレーニングを行って、ストレッチを怠ると筋肉が硬くなってしまうそうです。
そして、筋肉に柔軟性がなくなって衝撃への吸収力がなくなる。
結果、体を痛めてしまうことになる。

私の場合では、股関節周りの筋肉、特に太腿の付け根外側(大腿筋膜張筋)が滅茶苦茶硬いみたいです。
4月に挑戦したフルマラソンのときも臀部の痛みに苦しみましたが、
これもストレッチング不足によって臀部の筋肉が固まってしまったのが原因。

これらを放っておいて、ハードなトレーニングを続けた結果膝痛が発生してしまったようです。

最近は病院の先生に教わったストレッチを継続して行っていて
臀部の痛みは劇的に改善しました!

膝痛に関しては6月12日のトライアスロンで悪化してしまって、
「少なくとも1ヶ月間はランニング禁止」
という事になりました

痛いのを我慢して走っても何の特にもならないし、
今回こういった形で「ストレッチの重要性」が理解する機会が得られたと思って
潔くラン練習は封印したいと思っています

せっかく効率の良いトレーニングができていたとしても、
怪我をしてしまったら何の意味もない

ストレッチが不十分だと感じている方がいらっしゃったら
今からでも遅くはないので運動前後や寝る前などに入念にやっておきましょう!


最後はタイトルとかなりかけ離れた内容になってしまいましたけど、
これからトライアスロンを始めようと思っている方や、
自分と同じ初心者の方に少しでもプラスになることがあればと思ってずらずらと書いてみました。

自分も決して速い訳ではないので、あまり説得力がありませんが
少しでも参考になる部分があったら良いなと思います
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2 Comments

sat  

参考になります。

実践的なアドバイス日記をありがとうございました。

スイムに始まりストレッチまで気をつけるべきことが沢山!
色々と矯正していきたいと思います。
一番のキモはライドでしょうか。
ここでどれだけタイムを削れるかが心配です。
腹筋を使ったペダリングはあまり体力が持たないので…
ペダリングのアドバイスをお願いします!

2011/06/18 (Sat) 18:41 | EDIT | REPLY |   

しっくす  

satさん

コメントありがとうございます!

ライドは一番長い時間続ける競技ですので
タイムに最も影響がでてくる部分だと思いますね。

ペダリングに関して言えば腹筋がそれだけ使えていれば
良いペダリングができているということだと思います。

ここは変にペダリングを変えるよりも今のペダリングのまま行ってしまうのが得策だと思いますね。

腹筋を鍛えることはもちろんですけど
100キロ越えのロングライドに挑戦したりすると良いかと思います。

長い距離をこなすことによって力みが抜けたフォームが身に付くんじゃないかと思いますね!
また、距離の不安解消にもなりますし、無論スタミナもつくかと思います^^

長距離走るのはしんどいですけど、精神的にも自信が付くと思いますので
時間的余裕があれば是非とも試してみてください!

2011/06/18 (Sat) 21:29 | EDIT | REPLY |   

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